الفول أو الباقلاء هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف الغذائية، وهو جزء أساسي من العديد من المطابخ حول العالم، خاصة في المنطقة العربية.تتفاوت أنواعه واستخداماته بين الدول العربية، حيث يقدم بنكهات وطرق مختلفة تتأثر بالتقاليد والثقافات المحلية.

---

---

وصفات الفول في مختلف الدول العربية:

1. مصر

الفول المدمس:

يُعد من أشهر الأطباق الشعبية، يُطهى الفول في أواني مخصصة على نار هادئة، ويُقدم مع زيت الزيتون، الطحينة، الليمون، أو البيض.

المكونات:

• 2 كوب فول يابس (منقوع لمدة 8-12 ساعة).
• 4-5 أكواب ماء.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1 حبة طماطم مفرومة (اختياري).
• عصير ليمونة (حسب الرغبة).
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملح (حسب الرغبة).
• 2-3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• طحينة (اختياري).
• فلفل حار أو بارد مفروم (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:

1. النقع:
   • انقع الفول في ماء بارد لمدة 8-12 ساعة لإزالة الغازات وتحسين الهضم.
   • اغسله جيدًا وصفه من الماء.
2. الطبخ الأساسي:
   • ضعه في قدر كبير وأضف الماء ليغمره تمامًا.
   • اتركه يغلي على نار متوسطة، ثم خفف الحرارة ليطهى على نار هادئة.
3. المدة:
   • يترك على نار هادئة لمدة 2-4 ساعات. (يمكن استخدام قدر الضغط لتقليل الوقت إلى حوالي 45 دقيقة).
4. إضافة الطماطم والثوم:
   • عندما يصبح طريًا، أضف الطماطم المفرومة والثوم المهروس، واستمر في الطهي لمدة 15 دقيقة إضافية.
5. التتبيل:
   • أضف الكمون والملح قبل التقديم مباشرة. الكمون يُستخدم لتقليل الغازات.
6. التقديم:
   • قدمه ساخنًا مع زيت الزيتون، عصير الليمون، والطحينة.
   • يمكن إضافة الفلفل المفروم أو البيض المسلوق أو الزبدة حسب التفضيل.

نصائح:

التخزين: يُحفظ في الثلاجة لمدة 3-4 أيام ويمكن تجميده لوقت أطول.

لنكهة إضافية: يمكنك إضافة بضع أوراق غار أثناء الطهي.

القوام : إذا كنت تفضل قوامًا كريميًا، اهرس الفول جزئيًا قبل التقديم.

الفلافل المصرية:

تُحضَّر باستخدام الفول فقط (دون الحمص)، مع الخضروات والأعشاب الطازجة.

2. السودان

• فول سوداني (فول المدمس السوداني):
  يتم تقديمه مع الطحينة وزيت السمسم، وغالبًا ما يُضاف إليه الفلفل الحار والبصل المفروم.
• السلطة السودانية بالفول:
  تتكون من فول مدمس ممزوج بالخضروات، مثل الطماطم والبصل.

3. لبنان وسوريا

• فول بالحمص (فتة فول):
  مزيج من الفول المدمس والحمص المسلوق مع الطحينة والثوم وعصير الليمون.
• الفول الأخضر (الفول الحي):
  يُستخدم طازجًا في السلطات أو مطبوخًا مع زيت الزيتون والبصل.

4. فلسطين والأردن

• فول القدس:
  فول مدمس يُقدم مع الطحينة، الليمون، الزيتون، والتوابل المحلية.
• المقلوبة بالفول:
  طبق مميز يحتوي على الفول الأخضر يُطهى مع الأرز واللحم.

5. اليمن

• فول عدني:
  يُطبخ الفول مع الطماطم والتوابل المحلية الحارة مثل الحلبة والسمن البلدي، ويُقدم ساخنًا مع الخبز.

6. دول الخليج (السعودية، الكويت، البحرين…)

فول خليجي:

فول مدمس يُقدم مع الخبز والبيض والبصل، وغالبًا ما يُضاف الكمون وزيت الزيتون.

المكونات:

• 2 كوب فول مدمس (جاهز أو محضّر منزليًا).
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زبدة.
• 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعم.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1 حبة طماطم مفرومة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون.
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار (اختياري).
• ملح حسب الرغبة.
• عصير ليمونة واحدة.
• بقدونس مفروم للتزيين.
• خبز عربي أو خبز التميس للتقديم.

طريقة التحضير:

1. إعداد القاعدة:
   • سخّن زيت الزيتون أو الزبدة في مقلاة على نار متوسطة.
   • أضف البصل المفروم وشوّحه حتى يذبل ويصبح ذهبي اللون.
   • أضف الثوم المفروم واستمر بالتقليب حتى تظهر رائحته.
2. إضافة الطماطم:
   • أضف الطماطم المفرومة إلى المقلاة وقلّب المزيج حتى يصبح الخليط متجانسًا.
3. إضافة الفول:
   • أضف الفول المدمس إلى المزيج وحرّك جيدًا.
   • أضف الكمون، الكزبرة، الفلفل الأحمر، والملح، واستمر بالتقليب.
4. الطهي النهائي:
   • اترك الخليط على نار هادئة لمدة 5-10 دقائق، مع التقليب بين الحين والآخر.
   • إذا كان الخليط كثيفًا جدًا، يمكن إضافة ملعقة أو اثنتين من الماء.
5. التقديم:
   • انقل الوجبة إلى طبق التقديم.
   • رشّ البقدونس المفروم على الوجه، وأضف عصير الليمون حسب الرغبة.
   • قدّمه مع خبز التميس أو الخبز العربي الدافئ.

خيارات إضافية:

• البيض المقلي أو المسلوق: يُقدّم البيض مع الفول لإضافة مصدر بروتين إضافي.
• إضافة السمن البلدي: يعطي نكهة خليجية أصيلة.
• الفلفل الحار المقطع: لإضفاء لمسة حارة على الطبق.

7. المغرب العربي (المغرب، الجزائر، تونس)

فول بالزيت والكمون:

فول مدمس بسيط يُطهى مع الثوم والكمون وزيت الزيتون.

المكونات:

• 2 كوب فول مدمس (معلب أو محضّر منزليًا).
• 2-3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ملح حسب الرغبة.
• عصير ليمونة واحدة.
• فص ثوم مهروس (اختياري).
• بقدونس مفروم للتزيين.
• خبز عربي للتقديم.

طريقة التحضير:

1. التسخين:
   • إذا كنت تستخدم الفول المعلب، اغسله وصفيه من الماء جيدًا.
   • ضعه في قدر صغير على نار متوسطة مع القليل من الماء (حوالي ربع كوب) لتسخينه.
2. إضافة الثوم (اختياري):
   • أضف الثوم المهروس إليه أثناء التسخين للحصول على نكهة إضافية.
3. التتبيل بالكمون:
   • أضف الكمون المطحون وقلّب جيدًا.
   • أضف الملح حسب الرغبة.
4. إضافة زيت الزيتون:
   • بعد التسخين، انقله إلى طبق التقديم.
   • اسكب زيت الزيتون فوقه بشكل متساوٍ.
5. عصير الليمون:
   • أضف عصير الليمون وقلّب بلطف لتتوزع النكهات.
6. التزيين والتقديم:
   • رشّ البقدونس المفروم على الوجه.
   • قدّم الوجبة ساخنة مع خبز عربي طازج.

ملاحظات:

• لنكهة إضافية: يمكنك إضافة قليل من الفلفل الأسود أو الفلفل الحار حسب الرغبة.
• إضافات تقليدية: بعض الناس يضيفون شرائح بصل رفيعة أو طماطم مفرومة.
• الخبز: يُفضل تقديمه مع خبز طازج مثل التميس أو الصاج.

طبق بسيط وشهي، مثالي للإفطار أو العشاء!

• البرغل بالفول (تونس):
  يُستخدم الفول الأخضر مع البرغل في إعداد طبق مغذي وشهي.

8. العراق

التشريب بالفول:
يتم إدخال الفول ضمن أطباق الخبز المغمور بمرق اللحم.

باقلاء بالدهن:
طبق عراقي تقليدي يحتوي على الفول المسلوق مع الدهن الحيواني أو السمن، ويُقدم مع الخبز.

---

فوائد الفول الصحية:

هو من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، وله العديد من الفوائد الصحية، خصوصًا عند تناوله مع مكونات بسيطة مثل زيت الزيتون والكمون. إليك أبرز فوائده:

1. غني بالبروتين النباتي

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين.
• يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة الأنسجة.

2. دعم الجهاز الهضمي

• يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يعزز الهضم الصحي.
• يساعد في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة الأمعاء.

3. تعزيز الشعور بالشبع

• الألياف والبروتين معًا يساعدان في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يدعم التحكم بالوزن.

4. تحسين صحة القلب

• زيت الزيتون المستخدم مع الفول غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول الضار.
• الكمون يحتوي على مضادات أكسدة تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات.

5. مصدر للفيتامينات والمعادن

• غني بالحديد، المغنيسيوم، الفسفور، والبوتاسيوم.
• يحتوي على فيتامينات ب مثل حمض الفوليك، التي تدعم صحة الأعصاب وإنتاج الطاقة.

6. تحسين صحة العظام

• يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام.

7. دعم صحة الدم

• الحديد الموجود فيه يساعد في الوقاية من فقر الدم.
• تناوله مع عصير الليمون يحسن امتصاص الحديد بسبب فيتامين سي في الليمون.

8. تقوية المناعة

• الفول والكمون يحتويان على مضادات أكسدة تساعد في تقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض.

ملاحظات:

• الحساسية (الفوال): الأشخاص الذين يعانون من نقص إنزيم G6PD يجب أن يتجنبوا أكله، لأنه قد يسبب لهم مضاعفات صحية خطيرة.
• الهضم: تناول كميات كبيرة قد يسبب الانتفاخ أو الغازات لدى بعض الأشخاص بسبب محتواه من الفودماب.

---

القيمة الغذائية الأساسية:

• السعرات الحرارية: 110-120 سعرة حرارية.
• البروتين: 7.5-8 غرام.
• الدهون: 0.5 غرام.
• الكربوهيدرات: 19-21 غرام.
  • الألياف الغذائية: 5-6 غرام.
  • السكريات الطبيعية: 1 غرام أو أقل.

الفيتامينات:

• فيتامين B9 (حمض الفوليك): 90-110 ميكروغرام (حوالي 25% من الاحتياج اليومي).
• فيتامين B1 (الثيامين): 0.1 ملغ.
• فيتامين ب6 : 0.1-0.2 ملغ.
• فيتامين سي : 1-2 ملغ (حسب الإضافات).

المعادن:

• الحديد: 1.5-2 ملغ (حوالي 10-15% من الاحتياج اليومي).
• المغنيسيوم: 40-50 ملغ.
• البوتاسيوم: 300-400 ملغ.
• الفوسفور: 120-140 ملغ.
• الزنك: 1 ملغ.
• النحاس: 0.2 ملغ.

---

المصادر:

Ful Mudammas (Egyptian Fava Beans) Recipe

Moroccan Fava Beans Salad – Foul BIL ZEIT