تمارين كيجل هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، الرحم، الأمعاء، والمستقيم. يُوصَى بها لتحسين السيطرة على المثانة والأمعاء، وتعزيز الصحة الجنسية.

---

---

فوائد تمارين كيجل:

1. تحسين التحكم في المثانة.
2. تقليل مخاطر سلس البول بعد الولادة أو مع تقدم العمر.
3. تعزيز صحة عضلات قاع الحوض بعد الحمل أو الجراحة.
4. تحسين الأداء الجنسي وزيادة الشعور بالرضا.

كيفية أداء تمارين Kegel:

1. تحديد عضلات قاع الحوض:
   لتحديد العضلات، حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها هي عضلات قاع الحوض.
2. وضعية الجسم:
   يمكنك القيام بها أثناء الجلوس، الوقوف، أو الاستلقاء. اختر الوضعية الأكثر راحة لك.
3. طريقة الأداء:
   • شد عضلات قاع الحوض ببطء واستمر في الشد لمدة 5 ثوانٍ.
   • استرخِ لمدة 5 ثوانٍ.
   • كرر العملية 10 مرات.
4. زيادة الوقت:
   مع مرور الوقت، حاول زيادة مدة الشد والاسترخاء إلى 10 ثوانٍ.
5. الاستمرار:
   قم بالتمارين 3 مرات يوميًا (صباحًا، ظهرًا، ومساءً).

نصائح عند أداء تمارين Kegel:

• لا تحبس أنفاسك أثناء التمارين. تنفس بشكل طبيعي.
• تجنب استخدام عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
• لا تؤدي التمارين أثناء التبول بشكل مستمر؛ فقد يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات.

النتائج:

قد تبدأ بملاحظة التحسن خلال 4-6 أسابيع من التمارين المنتظمة.

---

تمارين كيجل للنساء:

تمارين كيجل للنساء تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، الرحم، والمستقيم. يمكن أن تكون مفيدة جدًا للنساء في مراحل مختلفة من حياتهن، مثل الحمل، بعد الولادة، أو مع تقدم العمر.

فوائد تمارين كيجل للنساء:

1. تحسين السيطرة على المثانة والتقليل من السلس البولي.
2. دعم عضلات المهبل وزيادة قوتها.
3. تسريع تعافي قاع الحوض بعد الولادة.
4. تعزيز الأداء الجنسي وزيادة الشعور بالرضا.
5. تقليل خطر هبوط الرحم أو الأعضاء الحوضية.

طريقة أداء تمارين Kegel للنساء:

1. تحديد عضلات قاع الحوض:

• يمكنك تحديد العضلات بمحاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمينها في هذه العملية هي عضلات قاع الحوض.
• (تنبيه: لا تعتمدي على إيقاف البول كتمرين دائم، فهو فقط لتحديد العضلات).

2. التحضير:

• اختاري وضعية مريحة: يمكنك الجلوس، الاستلقاء، أو الوقوف.
• تأكدي من أن المثانة فارغة.

3. خطوات التمرين:

• الشد: قومي بشد عضلات قاع الحوض (كما لو كنت تمنعين تدفق البول أو الغازات).
• الاستمرار: اثبتي على الشد لمدة 5 ثوانٍ (يمكنك البدء بـ 2-3 ثوانٍ إذا كان صعبًا).
• الاسترخاء: استرخي العضلات تمامًا لمدة 5 ثوانٍ.
• كرري هذه العملية 10 مرات في الجلسة الواحدة.

4. زيادة التحدي:

• مع التمرين المنتظم، حاولي زيادة مدة الشد والاسترخاء تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ.

5. التكرار:

• قومي بأداء التمارين 3 مرات يوميًا (صباحًا، ظهرًا، ومساءً).

نصائح مهمة:

• تنفسي بعمق وبشكل طبيعي أثناء التمرين.
• تجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
• اجعلي التمارين جزءًا من روتينك اليومي.

متى تظهر النتائج؟

• إذا مارست التمارين بانتظام، فقد تبدأين بملاحظة التحسن في السيطرة على المثانة خلال 4 إلى 6 أسابيع.

---

تمارين كيجل للرجال:

تمارين كيجل للرجال تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة، الأمعاء، والبروستاتا. يمكن أن تكون مفيدة للرجال في تحسين الصحة البولية والجنسية، خاصة في حالات ضعف السيطرة على المثانة أو التعافي بعد جراحة البروستاتا.

فوائد تمارين كيجل للرجال:

1. تحسين السيطرة على المثانة وتقليل السلس البولي.
2. تعزيز صحة البروستاتا والتقليل من مشاكلها.
3. تحسين الأداء الجنسي وزيادة التحكم في القذف.
4. تقوية العضلات الداعمة للمثانة والأمعاء.
5. تحسين التعافي بعد جراحة البروستاتا.

كيفية أداء تمارين Kegel للرجال:

1. تحديد عضلات قاع الحوض:

• حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول (لمرة واحدة لتحديد العضلات فقط). العضلات التي تستخدمها هي عضلات قاع الحوض.
• يمكن أيضًا محاولة شد العضلات التي تمنع خروج الغازات.

2. التحضير:

• تأكد من أن المثانة فارغة.
• اختر وضعية مريحة، مثل الجلوس أو الاستلقاء.

3. خطوات التمرين:

• الشد:
  قم بشد عضلات قاع الحوض ببطء كما لو كنت تحاول منع التبول أو منع الغازات.
• الثبات:
  حافظ على الشد لمدة 3-5 ثوانٍ (ابدأ بالمدة التي تستطيعها).
• الاسترخاء:
  استرخِ العضلات تمامًا لمدة 5 ثوانٍ.
• كرر العملية 10 مرات.

4. زيادة التحدي:

• بعد التعود على التمارين، قم بزيادة مدة الشد والاسترخاء تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ.

5. التكرار:

• قم بالتمارين 3 مرات يوميًا، كل مرة تتضمن 10-15 تكرارًا.

نصائح عند أداء تمارين Kegel للرجال:

1. تنفس ببطء وبشكل طبيعي، وتجنب حبس أنفاسك.
2. تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
3. لا تمارس التمارين أثناء التبول بشكل متكرر لتجنب ضعف العضلات.

النتائج المتوقعة:

• قد تلاحظ تحسنًا في السيطرة على المثانة أو الأداء الجنسي بعد 4-6 أسابيع من التمارين المنتظمة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

• إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض.
• إذا لم تلاحظ تحسنًا بعد عدة أسابيع من التمارين.

---

المصادر:

Kegel Exercises: Benefits, How To & Results

Kegel exercises: A how-to guide for women

Step-by-step guide to performing Kegel exercises