المشي هو أحد أفضل الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها لتحسين الصحة العامة. فوائد المشي البدنية والنفسية متعددة. إليك بعض النقاط المهمة حول هاته الرياضة:
فوائد المشي:
1. تحسين صحة القلب
تحسين صحة القلب من أهم الفوائد التي يمكن الحصول عليها من ممارسة الأنشطة البدنية، خاصةً المشي، الذي يُعد من الأنشطة البسيطة والفعالة لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
كيف تحسن رياضة المشي صحة القلب؟
- تعزيز الدورة الدموية: يساعد على تحسين تدفق الدم، مما يقلل من ضغط الدم ويحسن تدفق الأكسجين إلى القلب.
- تقوية عضلة القلب: المشي المنتظم يجعل القلب أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم.
- خفض الكوليسترول الضار: يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يقلل من عوامل الخطر مثل السمنة، ارتفاع ضغط الدم، والسكري.
- التحكم في الوزن: يساعد على منع تراكم الدهون التي قد تضغط على القلب.
- تقليل الالتهابات: يقلل من التهابات الأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى أمراض القلب.
كم تحتاج من المشي لتحسين صحة القلب؟
- توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة نشاط بدني معتدل مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
- أو ممارسة نشاط مكثف لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا مع تقسيمها على أيام الأسبوع.
2. التحكم في الوزن
التحكم في الوزن هو أحد فوائده الرئيسية، حيث يساعد هذا النشاط البسيط في حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض.
كيف يساعد في التحكم في الوزن؟
- حرق السعرات الحرارية:
- المشي بوتيرة معتدلة يساعد على حرق ما بين 150 إلى 300 سعرة حرارية في الساعة، حسب وزن الجسم وسرعة المشي.
- المشي السريع أو على منحدرات يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
- تحسين عملية الأيض:
- يساعد المشي المنتظم على تعزيز معدل الأيض، مما يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات حتى بعد التمرين.
- تقليل الدهون في الجسم:
- يساعد على استهداف الدهون المخزنة في الجسم مع الاستمرار في تحسين صحة العضلات.
- كبح الشهية:
- يقلل من الشهية المفرطة ويزيد من حساسية الجسم لهرمون “اللبتين”، المسؤول عن الشعور بالشبع.
3. تقوية العضلات والعظام
هو وسيلة فعالة وآمنة لتقوية العضلات والعظام، مما يساهم في تحسين اللياقة البدنية وتقليل مخاطر الإصابات وأمراض العظام المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام.
كيف يعزز قوة العضلات والعظام؟
- تحفيز نمو العظام:
- يعزز تكوين العظام ويزيد من كثافتها، خاصة في الجزء السفلي من الجسم مثل الساقين والوركين.
- يعمل كنوع من “التمارين الحاملة للوزن” التي تقوي العظام عن طريق زيادة الضغط الميكانيكي عليها.
- تقوية العضلات:
- أثناء المشي، تعمل عضلات الساقين، الأرداف، والفخذين بجهد لدعم حركة الجسم.
- المشي على منحدرات أو تسلق السلالم يزيد من مقاومة العضلات، مما يؤدي إلى تقويتها.
- تحسين التوازن والاستقرار:
- المشي المنتظم يساعد على تقوية العضلات الأساسية (core muscles)، مما يعزز التوازن ويقلل من خطر السقوط.
- تحسين المرونة والليونة:
- يقلل من تصلب المفاصل ويحسن مرونتها، مما يساعد في تخفيف آلام المفاصل وزيادة نطاق الحركة.
4. تحسين المزاج
تحسين المزاج هو واحد من أهم فوائده النفسية. هذا النشاط البسيط يمكن أن يساهم في تقليل التوتر، تعزيز الشعور بالسعادة، ومكافحة القلق والاكتئاب.
كيف يعزز المشي المزاج؟
- زيادة إفراز هرمونات السعادة:
- يساعد في إفراز الإندورفين، السيروتونين، والدوبامين، وهي هرمونات تعزز الشعور بالراحة والسعادة.
- تقليل التوتر والقلق:
- يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يساعد على الاسترخاء والهدوء.
- تعزيز الاتصال بالطبيعة:
- المشي في الهواء الطلق أو الأماكن الخضراء له تأثير مهدئ على العقل ويخفف من الإجهاد النفسي.
- تحسين جودة النوم:
- يساعد في تنظيم النوم، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالراحة النفسية.
- تعزيز الشعور بالإنجاز:
- جعله كجزء من روتين يومي يمكن أن يعطي شعورًا بالإنتاجية والثقة بالنفس.
5. تعزيز مستويات الطاقة
تعزيز مستويات الطاقة من الفوائد المهمة له، حيث يمكن أن يكون بديلاً طبيعيًا وفعالًا للمشروبات أو المكملات التي تُستخدم عادةً لزيادة النشاط. إليك كيف يساعد في تعزيز الطاقة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه:
كيف يعزز مستويات الطاقة؟
- زيادة تدفق الأكسجين:
- يعزز تدفق الأكسجين في الجسم، مما يحسن من أداء العضلات والأعضاء ويقلل من الشعور بالإرهاق.
- تنشيط الدورة الدموية:
- يساعد في تنشيط الدورة الدموية، مما يعزز نقل العناصر الغذائية والطاقة إلى خلايا الجسم.
- إفراز هرمونات تعزيز النشاط:
- أثناء المشي، يفرز الجسم الإندورفين والأدرينالين، مما يساهم في الشعور باليقظة والنشاط.
- التخلص من الخمول:
- يقلل من التوتر العضلي والإرهاق العقلي، مما يمنحك شعورًا بالحيوية.
- تحفيز عملية الأيض:
- يعزز حرق السعرات الحرارية وزيادة الأيض، مما يمنحك طاقة مستدامة.
6. تحسين النوم
تحسين النوم هو أحد الفوائد المهمة للمشي المنتظم، حيث يساعد في تهدئة العقل والجسم وتهيئتهما للحصول على نوم عميق ومريح. إليك كيفية تأثيره على جودة النوم وكيفية تحقيق ذلك:
كيف يساعد في تحسين النوم؟
- تنظيم دورة النوم (الساعة البيولوجية):
- المشي في الصباح الباكر يعزز التعرض لضوء الشمس، مما يساعد على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وتحسين النوم الليلي.
- تقليل التوتر والقلق:
- يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يساعد في تهدئة العقل والجسم للنوم بسهولة.
- زيادة إفراز هرمونات النوم:
- يحفز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس وتنظيم النوم.
- تحسين الدورة الدموية:
- يعزز تدفق الدم، مما يساعد في استرخاء العضلات وتقليل التوتر البدني قبل النوم.
- التخلص من الطاقة الزائدة:
- يساهم في التخلص من الطاقة الزائدة التي قد تبقيك مستيقظًا ليلاً.
نصائح :
- اختر حذاءً مريحًا ومناسبًا لدعم القدم: اختيار حذاء مريح ومناسب لدعم القدم يعد خطوة أساسية للحفاظ على راحة القدمين أثناء الرياضة، سواء كان في الهواء الطلق أو على الجهاز. الحذاء الجيد يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على المفاصل والعضلات، ويحسن الأداء الرياضي بشكل عام.
- ابدأ بالمشي ببطء ثم زد السرعة تدريجيًا: هو نهج ممتاز لتحسين لياقتك البدنية بشكل آمن وفعال. هذه الطريقة تساعد على تجنب الإصابات وتحسن قدرة جسمك على التكيف مع الجهد البدني المتزايد.
- حافظ على وضعية جسم مستقيمة: هو أمر بالغ الأهمية لتجنب الضغط الزائد على المفاصل والعضلات، ولتعزيز الفعالية في التمرين. وضعية الجسم الجيدة تساعد أيضًا على تحسين التنفس وزيادة الاستفادة من التمرين بشكل عام.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين لتجنب الجفاف.
- حاول المشي في أماكن طبيعية مثل الحدائق للحصول على تجربة مريحة.
أنواع المشي:
- السريع: مفيد لحرق الدهون وزيادة اللياقة، ويُعتبر من أفضل التمارين القلبية منخفضة التأثير، يتميز بسهولة ممارسته وفوائده الصحية الكبيرة.
- البطيء: مناسب للاسترخاء والراحة النفسية، يركز على الاسترخاء بدلاً من تحقيق هدف بدني مكثف، على الرغم من كونه أقل حدة، فإنه يوفر فوائد صحية ونفسية عديدة.
- جهاز المشي: (Treadmill Walking) هو طريقة مرنة وعملية لممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل أو في صالات الرياضة، خاصة إذا كانت الظروف الخارجية غير ملائمة للتمشي في الهواء الطلق. يوفر هذا الجهاز فوائد مشابهة، مع إمكانية تخصيص التمارين لتناسب أهداف اللياقة الشخصية.
المصادر:
Walking: Trim your waistline, improve your health
Walking Workouts: Benefits, Intensity, and More
4 رأي حول “فوائد المشي: 6 فوائد و 3 أنواع”