يعد فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي، وهو فيتامين يذوب في الدهون ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وكذلك يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. نقصه يُعتبر شائعًا عالميًا، خاصة في الأماكن التي يكون فيها التعرض للشمس محدودًا. في هذا المقال، سنستعرض أهم المعلومات عنه، بما في ذلك أنواعه، مصادره الغذائية والطبيعية، أفضل وقت للحصول عليه من الشمس، فوائده الصحية المتنوعة، الجرعات المناسبة، وتحليل مستوياته في الجسم.

1. أنواعه

له نوعان رئيسيان، وكلاهما يلعب دورًا في تعزيز صحة الجسم:

• فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد أساسًا في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفطر وبعض الأطعمة المدعمة، ويعتبر أقل فعالية في رفع مستويات هذا الفيتامين في الدم مقارنة بفيتامين D3.
• فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول): يتم إنتاجه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس ويوجد في بعض المصادر الحيوانية مثل السمك الدهني والكبد وصفار البيض. يعتبر أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين D وتحقيق توازن صحي للجسم.

2. مصادر فيتامين د

للحصول على كمية كافية منه، يمكن الاعتماد على عدة مصادر طبيعية:

• التعرض لأشعة الشمس: يُعتبر التعرض للشمس المصدر الأساسي والطبيعي للحصول على فيتامين د3. حيث تقوم البشرة بإنتاج الفيتامين د3 عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، ويكفي التعرض اليومي لفترة تتراوح بين 10-30 دقيقة (حسب لون البشرة) للحصول على الاحتياج اليومي.
• الأطعمة: يمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والتونة. أيضًا، يتواجد في زيت كبد السمك، وصفار البيض، وكبد البقر، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب، العصائر، وحبوب الإفطار، والبذور مثل حب القرع.
• المكملات الغذائية: إذا كان التعرض للشمس والأطعمة غير كافٍ، يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د3 أو د2 لرفع مستوياته في الجسم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيه.

3. أفضل وقت للحصول عليه من الشمس

لضمان الحصول على كمية كافية منه من الشمس، يجب مراعاة الوقت المناسب للتعرض:

• الوقت المثالي: يُعتبر الوقت بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً هو الأفضل للحصول على أشعة الشمس التي تساعد في إنتاجه في الجلد. ومع ذلك، يجب الانتباه لتجنب التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية لتجنب الأضرار.
• عدد مرات التعرض: من المستحسن التعرض للشمس لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة يوميًا، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، على أن يكون الجلد المكشوف كافيًا للحصول على الفائدة المرجوة (كالوجه واليدين).
• العوامل المؤثرة: يعتمد الوقت المثالي وكمية التعرض على عوامل مثل لون البشرة، المناخ، والموقع الجغرافي. ذوو البشرة الفاتحة يمتصونه بسرعة أكبر من ذوي البشرة الداكنة الذين قد يحتاجون لفترة أطول.

4. فوائد فيتامين د

يعد من أهم الفيتامينات التي تؤثر على صحة الإنسان، وتتعدد فوائده بشكل كبير:

• صحة العظام والأسنان: يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، مما يدعم تقوية العظام والأسنان ويمنع هشاشتها.
• دعم الجهاز المناعي: يُعزز مناعة الجسم ويجعله أكثر مقاومة للالتهابات والأمراض المعدية مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
• الصحة النفسية: تشير بعض الدراسات إلى ارتباط نقصه بالاكتئاب، حيث يمكن أن يحسن تناول مكملاته من الحالة المزاجية ويقلل من القلق.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والقولون، ويؤدي دورًا في تنظيم مستوى الأنسولين وتحسين صحة مرضى السكري.

5. جرعة فيتامين د الموصى بها

• الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية يوميًا.
• البالغون حتى عمر 70 سنة: 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
• كبار السن فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية يوميًا.
• النساء الحوامل والمرضعات: من 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا.

في بعض الحالات، قد يصف الطبيب جرعات أعلى بناءً على تحليل مستوياته في الدم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامين.

6. زيادته في الجسم

يمكن زيادة مستوياته بطرق متعددة:

• التعرض المنتظم لأشعة الشمس: الطريقة الطبيعية والأكثر فعالية للحصول عليه بشكل يومي.
• تناول الأطعمة الغنية به: يساعد تناول الأطعمة الغنية به مثل الأسماك الدهنية، صفار البيض، والمنتجات المدعمة في رفع مستوى الفيتامين في الجسم.
• المكملات الغذائية: تعد المكملات خيارًا آمنًا وفعّالًا للأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم منه من المصادر الطبيعية، لكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

7. تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي

يُعرف اختبار فيتامين D باسم تحليل 25-هيدروكسي فيتامين D ويعد الأفضل لتحديد مستويات هذا الفيتامين في الجسم. يساعد هذا التحليل في تحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين D، وذلك للتمكن من ضبط الجرعات والعلاج المناسبين.

• المعدل الطبيعي لفيتامين D: يتراوح المستوى الكافي بين 20-50 نانوجرام/مل.
• نقص فيتامين D: إذا كان المستوى أقل من 20 نانوجرام/مل، فيجب اتخاذ الإجراءات اللازمة لرفع المستوى.
• زيادة فيتامين D: مستوى فيتامين D أعلى من 50 نانوجرام/مل يعتبر مرتفعًا، ولكن يمكن أن يصل إلى 100 نانوجرام/مل في بعض الحالات دون حدوث أضرار، مع أنه يجب تجنب تناول جرعات كبيرة لفترات طويلة.
• أهمية التحليل: يُنصح بإجراء التحليل دوريًا للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D أو الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس، خاصةً النساء وكبار السن.

الخلاصة

فيتامين D عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا كبيرًا في صحة الجسم العامة، ومن المهم الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو المكملات الغذائية لضمان مستوياته الكافية. يُنصح بمراقبة مستوياته عبر التحليل الدوري، والحرص على التوازن بين الجرعات وتجنب الإفراط، للحصول على فوائده الصحية الكبيرة.

المصادر

VITAMIN D – Uses, Side Effects, and More

Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment