المكسرات تعتبر من الأطعمة التي تلقى قبولاً واسعاً حول العالم، فهي وجبة خفيفة صحية وذات فوائد غذائية عالية. يتناول المقال فوائدها المتنوعة، وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي.

ما هي المكسرات؟

هي نوع من الثمار الصالحة للأكل وتتميز بوجود غلاف قاسي يغطي البذور الصالحة للأكل بداخلها. تتضمن قائمتها الشائعة اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، البندق، والمكاديميا، وتتنوع في الحجم، الطعم، والقيمة الغذائية.

فوائد المكسرات الصحية

هي غنية بالدهون الصحية، البروتين، الألياف، الفيتامينات، والمعادن، مما يجعلها مصدر غذاء مهم لصحة الجسم والعقل. نستعرض في السطور التالية أبرز فوائدها الصحية:

1. تحسين صحة القلب

تساعد في تحسين صحة القلب بفضل احتوائها على دهون غير مشبعة، مثل أوميغا-3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، مما يقي من مشاكل انسداد الشرايين ويحسن تدفق الدم.

2. دعم صحة الدماغ

توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم. يساهم تناولها في تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض الزهايمر والخرف، خاصة لدى كبار السن.

3. تحسين الهضم ودعم صحة الأمعاء

بفضل احتوائها على كميات عالية من الألياف، فإنها تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزز من نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام ويقلل من مشاكل الإمساك.

4. تعزيز الجهاز المناعي

هل غنية بمضادات الأكسدة، مثل السيلينيوم وفيتامين E، والتي تحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية، مما يعزز من قوة الجهاز المناعي ويساهم في محاربة الأمراض والالتهابات.

5. التحكم في الوزن

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تساعد في التحكم بالوزن لأنها تعطي شعوراً بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بشكل زائد.

6. تحسين صحة البشرة والشعر

يعتبر فيتامين E الموجود فيها مكوناً مهماً لصحة البشرة والشعر، حيث يحمي الجلد من التجاعيد ويزيد من ترطيب الشعر ويحافظ على لمعانه.

أنواع المكسرات وفوائدها الخاصة

يتميز كل نوع منها بفوائد صحية معينة، ونذكر أبرز هذه الأنواع وفوائدها:

اللوز

يعتبر اللوز مصدراً جيداً للبروتين وفيتامين E والكالسيوم، ويعمل على تحسين صحة العظام وتخفيف التوتر. كما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

الجوز

يحتوي الجوز على أحماض أوميغا-3 التي تقلل من الالتهابات وتدعم صحة القلب والدماغ، كما يعتبر مفيداً للجلد والشعر بفضل الأحماض الدهنية.

الكاجو

يحتوي الكاجو على نسب عالية من المغنيسيوم والزنك، مما يدعم صحة العظام ويعزز المناعة ويساعد في تكوين كريات الدم الحمراء.

الفستق

الفستق غني بالبروتين والألياف ويعمل على تحسين عملية الهضم ودعم صحة القلب بفضل الأحماض الدهنية غير المشبعة.

البندق

البندق يحتوي على فيتامين ب، وهو مفيد لصحة الدماغ ويساعد في تقوية العظام بفضل احتوائه على الكالسيوم والمغنيسيوم.

المكاديميا

تعتبر المكاديميا غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة لصحة القلب والشرايين وتقلل من الالتهابات.

كيف يمكن دمجها في النظام الغذائي؟

إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي يعد أمراً سهلاً ويعزز من القيمة الغذائية للطعام. إليك بعض الأفكار:

1. وجبات خفيفة: يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مما يساعد في تقليل الشهية والتحكم في الوزن.
2. إضافتها إلى وجبة الإفطار: يمكن رشها مفرومة على الزبادي أو الشوفان للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف.
3. استخدام زبدة المكسرات: زبدة اللوز أو الفول السوداني تعد خياراً جيداً للحصول على طاقة إضافية، ويمكن دهنها على الخبز أو إضافتها إلى العصائر.
4. في السلطات والأطباق الرئيسية: يمكن إضافتها إلى السلطات، الأرز، والأطباق الرئيسية، مما يمنح الطعام نكهة لذيذة وقيمة غذائية أعلى.
5. الخبز والحلويات: تدخل في صنع الكعك، البسكويت، والخبز، مما يجعل الحلويات غنية بالبروتين والألياف.

هل من محاذير لتناولها ؟

رغم فوائدها العديدة، إلا أن هناك بعض المحاذير لتناولها. قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاهها، وقد تظهر عليهم أعراض شديدة مثل التورم وضيق التنفس، لذا يجب توخي الحذر وقراءة مكونات الأطعمة الجاهزة.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويجب تناولها بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن، خصوصاً إذا كانت مشوية أو مملحة.

كيفية اختيارها وتخزينها بشكل صحيح

عند شرائها، يُفضل اختيار الأنواع غير المملحة وغير المحمصة، حيث إن الأنواع المملحة قد تحتوي على كميات عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. كذلك، فإنها عند تحميصها غالباً ما تُعالج بدرجات حرارة عالية، ما قد يؤدي إلى فقدان بعض من زيوتها الطبيعية وفوائدها الغذائية.

نصائح لاختيار المكسرات الجيدة:

• التأكد من تاريخ الإنتاج والصلاحية: بسبب الزيوت الطبيعية التي تحتويها، فإنها قد تفسد بمرور الوقت، لذا من المهم شراء الطازجة منها.
• التعبئة والتغليف: يُنصح بشراء تلك التي تكون معبأة في أكياس محكمة الغلق لتجنب تعرضها للهواء الذي قد يؤثر على جودتها ونكهتها.
• الحفظ والتخزين: يُفضل تخزينها في حاويات محكمة الإغلاق بعيدًا عن الرطوبة والحرارة. يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة للحفاظ على طراوتها ونكهتها لفترة أطول.

صحة الأطفال

المكسرات مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال للنمو الصحي، إلا أن بعض أنواع المكسرات قد تكون غير مناسبة للأطفال الصغار بسبب مخاطر الاختناق. يمكن تقديم المكسرات للأطفال بعد طحنها أو تحويلها إلى زبدة المكسرات.

فوائد المكسرات لنمو الأطفال:

• تطوير القدرات العقلية: المكسرات، خاصة الجوز، تحتوي على دهون أوميغا-3 التي تدعم نمو الدماغ وتعزز من قدرات الأطفال على التركيز والتعلم.
• تقوية المناعة: بفضل مضادات الأكسدة، فإنها تساعد في تعزيز جهاز المناعة لدى الأطفال وتقيهم من الأمراض.

تناول المكسرات للحفاظ على صحة القلب

أثبتت العديد من الدراسات أن تناولها بانتظام يساعد في الوقاية من أمراض القلب. فهي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا-3، التي تحسن من صحة الأوعية الدموية وتقلل من مخاطر تكون الجلطات. كما أن تناول كمية معتدلة منها يوميًا قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

كيف تساهم في تقليل الالتهابات؟

تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة مثل أمراض القلب والسرطان.

استقرار مستويات السكري في الدم

تعتبر خيارًا مناسبًا للأشخاص المصابين بالسكري، فهي تحتوي على ألياف وبروتينات تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم. أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللوز والجوز مثلا، قد يساهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين.

كيف تؤثر على مستويات الكوليسترول؟

تحتوي على الأحماض الدهنية الصحية التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. تعمل هذه الدهون الصحية على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتحسين صحة الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

إضافات لذيذة

يمكنك تنويع نظامك الغذائي باستخدامها كمكونات رئيسية في وصفات الطعام اليومية:

• إضافتها إلى الشوربات: يمكنك إضافتها مفرومة إلى الشوربات للحصول على قرمشة لذيذة ونكهة مميزة.
• استخدامها في الصلصات: يمكن طحنها وإضافتها إلى الصلصات لإضفاء نكهة غنية، مثل صلصة البيستو باستخدام الصنوبر.
• تحضير حلويات صحية: تُستخدم في صنع العديد من الحلويات الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة بالمكسرات، والتمر المحشو باللوز أو الفستق.

كيف يمكن أن تساعد في تحسين المزاج؟

تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة، الذي يعزز المزاج ويخفف من التوتر.

الخلاصة

تشكل المكسرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، فهي غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. يمكن دمجها في الوجبات اليومية بسهولة، مما يعزز من القيمة الغذائية للطعام ويحسن الصحة بشكل عام.