الشمندر، أو البنجر كما يُعرف في بعض المناطق، هو أحد أنواع الخضروات الجذرية التي تتميز بلونها الأحمر الداكن وطعمها الحلو. يعتبر من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، وله فوائد صحية جمة تجعل منه مكونًا غذائيًا هامًا على الموائد الصحية حول العالم. في هذا المقال، سنتعرف على فوائده الصحية، وكيفية استخدامه في الطهي، بالإضافة إلى بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة منه.
فوائد الشمندر الصحية
- تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم: يحتوي الشمندر على نسبة عالية من النترات الطبيعية، والتي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. هذا التأثير يساعد في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تعزيز الطاقة والقدرة على التحمل: النترات الموجودة فيه تساعد على تحسين كفاءة استهلاك الأكسجين في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل البدني. لهذا السبب، يعد خيارًا مفضلًا بين الرياضيين، حيث يساهم في زيادة الأداء البدني وتأخير الشعور بالتعب.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك وعسر الهضم. تساهم الألياف أيضًا في تعزيز صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تحسين صحة الدم: غني بالحديد والفولات، وهما عنصران أساسيان لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، بينما يلعب الفولات دورًا في تكوين الحمض النووي وإنتاج الخلايا. تناوله بانتظام يمكن أن يساعد في منع الإصابة بفقر الدم وزيادة مستويات الطاقة.
- مضاد للأكسدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض: يحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل البيتالين، وهي المركبات التي تمنحه لونه الأحمر المميز. تساعد هذه المركبات في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
- دعم صحة الكبد: يعتبر مفيدًا لصحة الكبد بفضل احتوائه على مادة البيتين، التي تساعد في تقليل تراكم الدهون في الكبد وتساعد على تحسين وظائف الكبد. يمكن لتناوله بانتظام أن يساهم في تحسين عملية التخلص من السموم في الجسم.
- تحسين صحة البشرة والشعر: الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشمندر، مثل فيتامين سي والحديد، تلعب دورًا في تعزيز صحة البشرة والشعر. يساعد فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، الذي يحافظ على مرونة الجلد، بينما يعزز الحديد من صحة فروة الرأس ويقوي الشعر.
طرق تناوله
يمكن تناول الشمندر بعدة طرق، ما يجعله مكونًا مرنًا في الطهي. إليك بعض الأفكار لاستخدامه في الطعام:
- العصير: عصير الشمندر هو طريقة شائعة للاستفادة من فوائده الغذائية. يمكن عصره وحده أو مزجه مع فواكه أخرى، مثل التفاح والجزر، للحصول على عصير منعش وصحي.
- السلطات: يمكن تقطيعه إلى شرائح رقيقة وإضافته إلى السلطات. يُفضل سلقه قليلاً قبل إضافته إلى السلطة إذا كان الشخص يفضل الطعم الناعم، كما يمكن إضافة جبنة الفيتا أو المكسرات لمزيد من النكهة.
- الشوربة: شوربته، المعروفة بشوربة البورش (borscht) في روسيا وأوروبا الشرقية، هي طبق لذيذ ومغذي، يتم تحضيرها مع خضروات أخرى مثل البطاطا والجزر والبصل.
- الخبز والمعجنات: يمكن استخدامه مبشورا في تحضير الخبز والمعجنات، حيث يُضيف لونًا جميلاً ونكهة حلوة خفيفة.
- الأطباق الجانبية: يمكن تقطيعه إلى مكعبات صغيرة وشويه في الفرن مع زيت الزيتون والملح والفلفل. هذه الطريقة تُعطيه قوامًا مقرمشًا ونكهة لذيذة، ويكون مثاليًا كطبق جانبي مع اللحوم أو الأطباق النباتية.
نصائح للاستفادة القصوى منه
- تناوله طازجًا أو مطبوخًا بخفة: للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية، يُفضل تناوله طازجًا أو طهيه بخفة. السلق أو الشواء الخفيف يحافظ على قيمته الغذائية أكثر من الطهي المفرط.
- استخدام الأوراق: لا تقتصر فائدته على جذوره فقط؛ فأوراقه أيضًا تحتوي على العناصر الغذائية، ويمكن استخدامها في السلطات أو كخضار مطهو مثل السبانخ.
- الحفاظ على قشوره: قشره يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغذيات، لذلك من المفيد الحفاظ عليه عند الطهي إذا كان طازجًا ونظيفًا.
- تجنب الإفراط في تناوله: رغم الفوائد الصحية العديدة، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأكسالات في الجسم، ما قد يزيد من خطر تكون حصى الكلى لدى بعض الأشخاص.
تحذيرات واحتياطات
على الرغم من الفوئده العديدة، يجب مراعاة بعض النقاط:
- تحول لون البول والبراز: تناوله يمكن أن يؤدي إلى تحول لون البول والبراز إلى اللون الأحمر، وهي حالة تعرف باسم “البول الشمندر” وتعتبر غير ضارة.
- التفاعل مع أدوية ضغط الدم: نظرًا لقدرته على خفض ضغط الدم، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم العالي أن يكونوا حذرين، فقد يتسبب تناوله في انخفاض ضغط الدم بشكل كبير.
- مرضى الكلى: يحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، لذلك يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي مع حصى الكلى باستشارة الطبيب قبل تناوله بانتظام.
سلطة الشمندر
المكونات:
- 3 حبات شمندر متوسطة الحجم
- 1 كوب جبنة فيتا (اختياري)
- 1/4 كوب بقدونس مفروم
- 1/4 كوب جوز (عين الجمل) محمص ومكسر
- 1 حبة بصل أخضر مفروم ناعم (أو نصف بصلة حمراء مفرومة ناعمًا)
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
خطوات التحضير:
- تحضيره : اغسل البنجر جيدًا، ثم ضعه في قدر به ماء واتركه يغلي حتى يصبح طريًا (حوالي 30-40 دقيقة). يمكنك اختصار الوقت عن طريق شويه في الفرن ملفوفًا بورق القصدير.
- تبريده وتقطيعه : بعد أن يبرد، قشره وقطعه إلى مكعبات صغيرة أو شرائح رفيعة حسب الرغبة.
- تحضير الصلصة: في وعاء صغير، اخلط عصير الليمون مع زيت الزيتون، وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
- خلط المكونات: في وعاء كبير، اخلط البنجر مع جبنة الفيتا (اختياري)، والبقدونس، والجوز المحمص، والبصل الأخضر (أو البصل الأحمر). اسكب الصلصة فوق الخليط وامزج المكونات بلطف حتى تتوزع الصلصة جيدًا.
- التقديم: قدّم السلطة باردة، ويمكنك تزيينها ببعض أوراق البقدونس أو الجوز للزينة.
ملاحظات:
- إضافات اختيارية: يمكن إضافة شرائح البرتقال أو التفاح للحصول على طعم حلو ومنعش.
- التخزين: يمكن تخزين سلطة الشمندر في الثلاجة لمدة يومين، ولكن يُفضّل تناولها طازجة للحفاظ على نكهتها وقوامها.
رأي واحد حول “الشمندر : 7 فوائد صحية ووصفة سلطة لذيذة”